हालचालींची स्वायत्तता

विहार म्हणजे चालणे, फिरणे, सहल, क्रीडा, हालचाल, शरीर-संचालन. आपल्या शरीरास निरंतर हालचाल करण्याची सवय असते. किंबहुना तसे केल्यासच ते तल्लख राहू शकते. स्वस्थ राहू शकते. मनाला जसे स्वातंत्र्य आवडते तशी शरीरास मोकळीक आवडते. अपुर्‍या जागेत, अवघडून राहावे लागल्यास शरीराचा तात्पुरता अथवा कायमस्वरूपी र्‍हास होतो. वज्रासनात कपाळ जमिनीवर टेकवून, हात शरीरालगत खेटून जमिनीवर तळवे टेकून ठेवले असता शरीरास कमीत कमी जागा लागते. समजा अशा अवस्थेत ते मुटकुळे तेवढ्याच आकाराच्या एका पिंजर्‍यात ठेवले. तर कायमस्वरूपी हानी न होता शरीर किती काळ स्वस्थ राहू शकेल? फार काळ नाही. हे केवळ कल्पना यावी म्हणून लिहिले आहे.

हल्लीच्या राहणीमानात शरीर सुटे, मोकळे, हालचाली करण्यास स्वायत्त राहणेच दुरापास्त झालेले आहे. आनंदाने किंवा दु:खाने नाचणे केवळ नाटक सिनेमात होते. प्रत्यक्षात ते होत असे, तो काळ शतकानुशतके मागे पडला आहे. जंगलात चरतांना हरीण जसे क्षणोक्षणी मान फिरवत असते, कान टवकारत असते, आधीच मोठे असलेले डोळे आणखीनच विस्फारून पाहते तद्वत्‌ हालचाली मानवी शरीरासही एके काळी आवश्यक होत्या, शक्य होत्या, जमत होत्या. ती स्वायत्तता (डिग्री ऑफ फ्रीडम) जसजशी अशक्य ठरू लागली, अनावश्यक वाटू लागली, अवास्तव वाटू लागली, नागरीकरणाच्या, सभ्यतेच्या निर्बंधांखाली तिच्यावर मर्यादा घातल्या जाऊ लागल्या, तसतशी ती नाहीशी होत गेली. आजची बव्हंशी मानवी शरीरे हालचालींतील स्वायत्तता गमावल्यामुळे अस्वस्थ झालेली दिसून येतात.

उदाहरणार्थ कामावर येता जातांना दोन दोन तास वाहनावर जखडलेल्या अवस्थेत आपल्यापैकी बव्हंशी लोकांना राहावे लागते. कार्यालयात केवळ खुर्चीवर बसलेल्या अवस्थेत तासचे तास काढणे अनिवार्य होते. आणि मजुरापासून तर मंत्र्यांपर्यंत सगळ्यांनाच किती काळ, दररोज केवळ प्रतीक्षेत काढावा लागतो ह्याची गणतीच नाही. आपण अगदी शाळेपासून आपल्या शरीरांना तशी सवय जडविण्याचा आटापिटा करत असतो. सार्वजनिक जागी हसायचे नाही, मोठ्या आवाजात बोलायचे नाही, नैसर्गिक प्रेरणांचा दीर्घकाळ अवरोध करायचा. शरीराच्या हातापायांसारख्या मोठ्या स्नायूंच्याच हालचाली जिथे मर्यादित झालेल्या, स्वायत्तता गमावलेल्या झाल्या आहेत, तिथे हृदय आणि फुफ्फुसांच्या छोट्या स्नायूंना अवघडून राहणे जास्त पसंत पडू लागले आहे ह्यात आश्चर्य ते काय?

ह्या सार्‍यांचे पर्यवसान असे होते की आपण आपली श्वसनक्षमता फक्त १० ते १५ टक्केच काय ती उपयोगात आणू शकतो. त्यातून आपल्या विहाराच्या जागा म्हणजे राहण्याच्याच जागा खरे तर, एवढ्या बारक्या झालेल्या आहेत की एकाने हात पसरले तर दुसर्‍यास अडचण व्हावी. सारे जीवनच विहारानुकूल राहिलेले नाही. शिवाय मनसोक्त विहार करावा तर त्याकरता स्वतःचा असा मुक्त, अनिर्बंध वेळ हवा ना? तो कुठे मिळतोय आपल्याला?

आपल्या शारीरिक स्वायत्ततांचा जो क्रमशः निरंतर र्‍हास होत आहे त्याची आपण शहरी लोक कल्पनाच करू शकत नाही. सार्वजनिक सभांत (हल्ली क्वचितच होतात) मांडी घालून फार वेळ बसता येत नाही. गावाकडे पाटावर बसून ताटातले जेवतांना तर हातातोंडाशी आलेल्या घासाशीच ताटातूट होते की काय अशी अनावस्था गुदरते. रोजच्या जीवनात वाकायचा प्रसंगच येत नाही, त्यामुळे वाकून नमस्कार करताना हातसुद्धा पदस्पर्श करत नाहीत. आता काही छोटी छोटी कर्तबे करून पाहा.

छोटी छोटी कर्तबे

१. पायांचे अंगठे जुळवून ताठ उभे राहा. डोळे मिटून घ्या! (सांभाळा हं, पडायला होते!)
२. पाठीमागे हात वळवून नमस्कार करा. दोन्ही हात जमिनीला समांतर.
३. उभे राहून गुडघ्यांत न वाकता, कमरेत खाली वाकून हातांचे तळवे जमिनीवर टेका.
४. ताठ उभे राहून, एकेक हात जमिनीसमांतर शरीरास लंब धरा व त्याच बाजूचा पाय वर उचलून त्यास टेकवा.
५. वज्रासन घाला. जमिनीवर मांडी घालून पद्मासन घाला. हात जमिनीवर टेकवून शरीरास झोके द्या.
६. जमिनीवर उताणे पडा, हळूहळू दोन्हीही पाय जोडीने उचलून प्रथम ४५ अंश मग ९० अंश आणि त्यानंतर १८० अंश वाकवत डोक्याच्या मागे टेकवा.

हे काही तुमची चेष्टा करण्यासाठी सांगत नाही आहे. खरे तर हे सगळे आपल्याला सहज साधायला हवे. प्रत्येक आसन (म्हणजे त्याच्या अंतिम अवस्थेत २ ते ६ मिनिटे टिकाव धरणे) जमायला हवे. कधी एके काळी आपल्या शरीरास प्राप्त असलेली ती स्वायत्तता आज आपण गमावून बसलो आहोत.

छे! मी इथे निव्वळ रडकथाच सादर करणार आहे की काय? मुळीच नाही. मात्र आपल्याला जीवनशैली परिवर्तनाची गरज अचानक कशी काय उद्भवली आहे, ते उमजून यावे ह्यासाठी हा उपद्व्याप होता.

तर मग जीवनास विहारानुकूल करण्याची, विहार करण्याची नितांत गरज आहे हे तर कबूल कराल! मग हे साधावे कसे?

किमान विहार

निदानित हृदयरुग्णांना दररोज किमान तासभर जलदगतीने (ब्रिस्क) चालण्यास उद्युक्त केले जाते. रुग्ण म्हणतात, आम्ही रोजच सकाळी फिरायला जातो. मात्र, ते गप्पा छाटत चालणे म्हणजे विहार नव्हे. चालण्यामुळे सप्ताहात एकूण २,००० कॅलरी ऊर्जा खर्च व्हायला हवी अशी अपेक्षा असते. माणूस सामान्यत: तासाला ४ किलोमीटर चालू शकतो. जलद चालतो तेव्हा तो तासाला ६ किलोमीटर चालावा अशी अपेक्षा असते. ह्या तासभर जलद चालीने अदमासे १०० कॅलरी ऊर्जा खर्च होते. असे सात दिवस दररोज चालल्यास २,१०० कॅलरी ऊर्जा सहज खर्च होऊ शकते. अर्थातच, हे सलग संजीवित -म्हणजेच वायुवीजक- म्हणजेच ऍरोबिक विहारानेच साधते, हे लक्षात घ्यायला हवे. वायुवीजक विहार म्हणजे काय?

वायुविरहित आणि वायुवीजक विहार

आता वायुवीजक विहार म्हणजे काय? तर शरीर दोन प्रकारे ऊर्जानिर्मिती करू शकते. 'वायुविरहित' प्रणालीत प्राणवायू लागत नाही आणि 'वायुवीजक' प्रणालीत तो आवश्यक असतो. वायुविरहित प्रणाली सदा तत्पर असते. जलद धावणे, गाडी पकडणे यांसारख्या अल्पवेळ चालणार्‍या, दृतगती तीव्र ऊर्जास्फुरण लागणार्‍या गरजांसाठी ती निर्माण केलेली असते. पण ती तुलनेने अपुरी असते आणि ऊर्जानिर्मितीप्रक्रियेत ती मोठ्या प्रमाणात लॅक्टिक आम्लासारख्या टाकाऊ पदार्थांची निर्मिती करते, ज्यांच्यामुळे स्नायूंना वांब येतो, ते आखडतात आणि दु:ख होते. तर, वायुवीजक प्रणाली तिच्यापेक्षा बरीच जास्त कार्यक्षम असते. मात्र ती गरज पडताच ताबडतोब कार्यास सिद्ध होऊ शकत नाही. तिला कार्यान्वित होण्याकरता एक-दीड मिनिटांचा अवधी लागतो. तोपर्यंत तुम्हाला वायुविरहित प्रणालीवर विसंबून राहायचे असते. ती असते तुलनेने क्षीण. म्हणून सत्वर सिद्ध होऊन, भारी कर्तब करण्याचे सर्व प्रयत्न तत्पश्चात शरीरास दुःख देतात. काही मिनिटांहूनही अधिक व्यायाम तुम्ही करता तेव्हा वायूवीजक प्रणालीच तुम्हाला ऊर्जा पुरवू शकते, बव्हंशी ऊर्जा पुरविते.

विहाराची पूर्वतयारी आणि विरामानुकूलन

जेव्हा तुम्ही विहारास सुरूवात करता तेव्हा, किंवा उच्च तीव्रतेचे अल्पवेळ चालणारे व्यायाम करता तेव्हा शरीर वायुविरहित जैव स्त्रोतांचा आधार घेते. पहिल्या मिनिटानंतर वा त्यासुमारास तुमच्या स्नायुंना प्राणवायुभारित रक्ताचा वाढता पुरवठा होऊ लागतो. त्या क्षणानंतर वायुवीजक प्रणाली सुरू होते. व्यायामाअगोदर पूर्वतयारी करणे का महत्वाचे असते हे ह्या दोन प्रणालींमधील फरक समजून घेतल्याने स्पष्ट होते. जर तुम्ही पूर्वतयारीविना त्वरेने व्यायामास सुरूवात कराल तर, वायुविरहित प्रणालीकडून खूप ऊर्जेची अपेक्षा कराल. त्यामुळे तुम्ही बरेच लॅक्टिक आम्ल तयार कराल आणि थकून जाल. त्याचप्रमाणे व्यायामानंतर काही मिनिटे विरामानुकूलन केल्यास शरीरास पूर्वस्थिती प्राप्त करण्यास वेळ मिळतो. म्हणजे असे की विहार, व्यायाम खाटकन थांबवू नये. अचानक परिश्रम थांबवून बसू वा आडवे होऊ नये. गती मंद करून, तीव्रता कमी करून, सावकाशपणे शरीर विश्रांत अवस्थेप्रत न्यावे. यामुळे वायुवीजक प्रणाली बंद करून, शरीराची वायुविरहित प्रतिसाद प्रणाली पुन्हा सक्रिय करण्याकरता हे आवश्यक असते. त्यामुळे तत्पश्चात येऊ शकणार्‍या, अवचित मागणीस सादर होण्याकरता, वायूविरहित प्रणाली पूर्वपदास प्राप्त करू शकते.

वायुवीजक ऊर्जा प्रणालीच्या नियमित कार्यान्वयनाने ती जास्त कार्यक्षम होते. ह्यास 'शिक्षणप्रभाव' म्हणतात. तो प्राप्त करण्यासाठी तुम्ही जो विहारप्रकार निवडाल त्यात मोठ्या स्नायूगटांचा जसे की हात आणि पाय ह्यांचा समावेश असावा. तो लयबद्ध असावा.

म्हणून पूर्वतयारी, विहार आणि विरामानुकूलन ह्यांसकट केलेला दररोज किमान तासभराचा विहार अत्यावश्यक. ह्याशिवाय, खरे तर संगीताच्या तालावर केलेले व्यायामप्रकार (हे करणे मी अजूनही सुरूच केलेले नाहीत हो!), प्रत्येक तासाला आपल्या स्थितीतून बाहेर पडून आळोखेपिळोखे देणे, बैठ्या, उभ्या इत्यादी दीर्घकाळ चाललेल्या अवस्थांना विराम प्राप्त करून देणे (यू नीड अ ब्रेक!), प्रतीक्षेचा काळ सुसह्य करणार्‍या कारनाम्यांना अंजाम देणे, आणि हो, सतत कार्यरत राहणे, सलग संजीवित हालचाल जेवढी निरंतर करता येईल तेवढी करत राहणे आपल्याला उत्तम आरोग्य आणि दीर्घायुष्य देऊ शकेल हे उमजून घेणे आवश्यक आहे.

विहारासाठी योग्य वेळ कोणती? जेवणानंतर की जेवणाआधी? शरीर प्रच्छन्न विहारासाठीच निर्मिले आहे! तेव्हा विहार मन चाहेल तेव्हा करा. हवा तेवढा करा. मात्र किमान उपरोल्लेखित प्रमाणात तरी करायला हवा. सकाळची वेळ सर्वात उत्तम. एरव्ही कधीही. सकाळी केल्यास प्रभातफेरी. जेवणानंतर केल्यास शतपावली आणि सतत केल्यास विनोबा एक्सप्रेस! मात्र सततच विहार करत राहिल्यास, स्वस्थता सतत वाढतच राहते का? तर नाही!

खूप वेळ विहार केल्याने खूप लाभ होत नाही

'डॉ.ऑर्निशस प्रोग्रॅम फॉर रिव्हर्सिंग हार्ट डिसीज' ह्या पुस्तकात ते लिहीतात की 'रोज एक ते दीड तास चालण्यामुळे आयुष्य दीड वर्षे वाढते असे लक्षात आलेले आहे. मात्र सरासरी आयुष्यात त्यासाठी तुम्ही जो वेळ चालण्यात गमावता तोही त्यासारखाच (दीड वर्षे) असतो. म्हणून आयुष्य वाढविण्यासाठी चालू नका. चालल्यामुळे दिवसाच्या उर्वरित वेळात जर तुम्हाला ऊर्जस्वल वाटत असेल, उत्साही वाटत असेल तर चाला.’ सारांश काय की आपल्या आयुष्यात काय साध्य करायचे आहे ते साधण्यास लागणारी स्वस्थता मिळवण्यासाठी आवश्यक तेवढाच वेळ विहारात घालवा.

आणि सर्वात मुख्य म्हणजे, आपले आयुष्य आपल्या निसर्गनियमित दिनक्रमाच्या शतप्रतिशत मिळते जुळते असेल तर आपल्याला वेगळ्याने विहार, वेगळ्याने व्यायाम असे करण्याची मुळीच गरज राहत नाही. तेव्हा हे कसे साधता येईल ह्याचा निरंतर शोध घ्या! आपला निसर्गनियमित दिनक्रम काय असावा ह्याचा प्रामाणिकतेने शोध घ्या. मानवनिर्मित कृत्रिम आयुष्यापासून पूर्वपदावर येण्यासाठी आटोकाट प्रयत्न करा. उत्तम आयुरारोग्य कमवा.

आपण काय करू शकतो?

आपल्या बैठ्या जीवनात, ज्यावेळी आपण एक तासाहून जास्त काळ खुर्चीत बसून असतो, तेव्हा खुर्च्यासनाचा बिमोड करून, किलोमीटरभर चालून येण्याची नवी प्रथा आपण सुरू करू शकलो तर ती सगळ्यात जास्त उपकारक ठरेल.

मागे एकदा डॉ.आर्चिक यांचे डोंबिवलीच्या ब्राम्हणसभेत भाषण झाले होते. त्यांनी १०,००० (steps) पावलांचे सूत्र सांगितले होते. म्हणजे आपण जर कर्त्या वयात, दररोज १०,००० पावले चालत असू (म्हणजे सुमारे ७.५ किमी) तर वाढत्या वयात सांधेदुखी होत नाही. यात पावले टाकणे म्हणजे घरातल्या घरात केलेली चाल असो, चढल्या उतरलेल्या पायर्‍या असोत किंवा जलद चालणे असो, काहीही असू शकते.

मायबोलीवर वर्षूनी एक लेख लिहिलेला होता. “व्हाट स्पोर्ट डू यू प्ले?”. प्रत्येकाने किमान एक तरी मैदानी खेळ खेळला पाहिजे ह्या अपेक्षेने, तिला चीनमध्ये एका स्त्रीनेच विचारलेल्या ह्या प्रश्नाने, आपण सगळेच स्तिमित झालो होतो. परवा माणिक मुंढे यांच्या “हे घडेल का महाराष्ट्रात” या मोदींवरील एका लेखात गुजराथमधील “खेलोत्सवा”ची माहिती वाचली. प्रत्येकाने एक तरी खेळ खेळावाच. त्यामुळे आपापल्या शरीरांतील दीर्घकाळ सूप्त असलेल्या स्वायत्तता आणि शक्ती पुन्हा उजागर होऊ शकतील.

तेव्हा चला. सज्ज व्हा. एकतरी शारीरिक, सांघिक, मैदानी खेळ खेळू या! अगदीच अशक्य वाटले तर निदान चाला, पळा, पदभ्रमण करा, दादरे चढा-उतरा पण सतत हालत राहा. हे सारे स्वयं-प्रेरणेने, उत्साहाने, चढाओढीने करण्याचा प्रयत्न करा. विहार करा. विहारा वेळ द्या जरा!

http://aarogyasvasthata.blogspot.com/ या माझ्या अनुदिनीवरही आपले स्वागतच आहे.