"आहारावर काबू ठेवून" हा पर्याय चर्चाप्रस्तावात बाद केलेला आहे.

व्यायामाने ऊर्जेचा व्यय वाढवला तर वजन कमी होऊ शकेल. (परंतु त्याबरोबर आहाराचे प्रमाणही वाढवले, तर वजन कमी होईलच की नाही, ते सांगता येत नाही.)

- - -
काय खायचे आणि काय नाही हे मी कसे ठरवतो :
शाकाहारी :
तूप-लोणी किती खायचे - कोकणातील माझे दरिद्री पूर्वज मिटक्या मारत छोट्याशा पळीने वाढून घ्यायचे तितके.
तेल किती खायचे? कोकणातल्यासारखे खोबरेल तर नाहीच! फोडणीची चव लागेल, पण वर तवंग येणार नाही इतके. वेगवेगळ्या प्रकारची तेले मुद्दामून खायची - शेंगदाणा, करडी...
पिष्टमय पदार्थ कुठले/किती खायचे : त्यातल्या त्यात पूर्ण धान्यांची पिठे खायची. पांढरी पिठे (मैदा वगैरे) आणि साखर कमीत कमी.
प्रथिने कुठली/किती : जमतील तितकी. डाळी जमल्यास शिजवण्याआधी भिजवून कडधान्ये मोड आलेली.
भाज्या कुठल्या/किती? जमतील तितक्या वेगवेगळ्या प्रकारच्या. प्रमाणात जास्तीत-जास्त.
फळे कुठली/किती? जमतील तितक्या वेगवेगळ्या प्रकारची. प्रमाण पुष्कळ.
मीठ : ज्या पदार्थांत प्रमाण कमी करूनही स्वाद येतो, त्यांत कमीतकमी मीठ वापरायचे.

सामिष :
मी स्वतः मत्स्याहार खातो, त्यातल्या त्यात काही मासे अधिक पौष्टिक असतात. (उदा : अटलँटिक सालमन - वाईट, पॅसिफिक सालमन - चांगला)
अन्य मांसाहाराबद्दल माझे वैयक्तिक मत/रोज-अनुभव नाही.

गेल्या दीड वर्षात मी आहारावर नियंत्रण ठेवून व नियमित व्यायाम करून १६० पौंडावरून १४० पौंडापर्यंत (माझं अमेरिकेत आलेलं असतानाचं वजन) कमी केलं. हे करायला कष्टांपेक्षा सतत अविरत प्रयत्न, आठवड्यामागून आठवडे करत राहाण्याची शिस्त खूपच जास्त महत्त्वाची आहे. त्यासाठी मी प्रत्येक पदार्थात किती कॅलरी आहेत, व आत्तापर्यंत मी किती खाल्ल्या याचं गणित करायला शिकलो. माझ्या शरीराला रोज २००० कॅलरी आवश्यक असतात. तर सुमारे १९०० कॅलरी मी दररोज खाण्याचा प्रयत्न केला. त्यामुळे उपासमारीपेक्षा मर्यादेवर भर जास्त ठेवला. सरासरी दिवसाला २०० कॅलरी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न केला (सुमारे दोन मैल वा पंचेचाळीस मिनिटं चालणं). हे जर सतत करत राहिलं तर दिवसाला ३०० कॅलरी, म्हणजे १२ दिवसाला १ पौंड वजन कमी होतं. अर्थात दर दिवशी हे पथ्य न जमल्यामुळे मला सुमारे दुप्पट दिवस लागले.

काही उपाय मी असे केले.
- घरात एका भिंतीपासून ते दुसऱ्या भिंतीपर्यंत साधारण २५ फुटांचं अंतर आहे. ती एक फेरी (५० फूट) झाली की एक कॅलरी होते. जेव्हा बाहेर जायला जमत नाही तेव्हा घरातच अशा शंभर फेऱ्या मारल्या. फक्त वीस मिनिटं लागतात.
- वजनाचा काटा आणून दररोज वजन केलं. काही आठवड्यात जेव्हा वजन कमी झालेलं दिसलं तेव्हा किती वजनाच्या वर आकडा दिसला तर जोराने मेहेनत करायची तो आकडा थोडा खाली आणला ( दररोज वजन करण्यात तोटा असा असतो, की ते खूप बदलल्यासारखं वाटतं. रोजच्या बदलांकडे फारसं लक्ष द्यायचं नाही, हे पाळलं. जास्तीत जास्त दिसणारा आकडा, व कमीत कमी दिसणारा आकडा महिन्याला साधारण एक ते दीड पौंडाने कमी होतोय का याकडे बघत राहिलो.)
- एक अभिनव उपाय मी माझ्या मनानेच करून बघितला. टबमध्ये गार (थंड नाही, पोहोण्याच्या पाण्यापेक्षा किंचित गार) पाणी काढून त्यात सुमारे दोन तास बसून राहाणे. बाष्पीभवनाने उष्णता निघून जाते, व ती तुमच्या शरीरातून शोषली जाते. मी मोजमाप नीट केलेलं नाही, पण त्याने ५०० ते १००० कॅलरी (सुमारे पाव पौंडाच्या आसपास) जाऊ शकतात असा माझा प्राथमिक अंदाज आहे.

हा खूप लांबचा पल्ला आहे. व मध्ये मध्ये प्रगती फारशी न होण्याचे वा थोडी अधोगती होण्याचे काळ येतात. पण फायदे डोळ्यांना दिसतात, व चालताना जाणवतात. सतत प्रयत्न करत राहाणं महत्त्वाचं.

राजेश

द्रौपदीचे सत्त्व माझ्या लाभु दे भाषा-शरीरा
भावनेला येउं दे गा शास्त्र-काट्याची कसोटी

एक सोपी पद्धत आहे.खाण्यापिण्यावर फार नियंत्रण न ठेवताही तीचा उपयोग होतो असा माझा अनुभव आहे. एका सुभाषितात म्हटल्याप्रमाणे "चिंता समं नास्ति शरीरशोषणं" याचा उपयोग करावा. जा गोष्टींचा आपला काहीही संबंध नाही अशा
गोष्टींची चिंता केल्याने निश्नितपणे वजनावर नियंत्रण रहाते.
शरद

१. पांढर्‍या रंगाचे पदार्थ टाळा
२. बाटलीबंद पदार्थ टाळा
३. फार चविष्ट असे सर्व पदार्थ टाळा
एवढे सगळे करायचे तर मग जगायचे कशाला या प्रश्नाने त्रस्त झाला नाहीत तर वजन उतरवल्याचे समाधान मिळेल!
सन्जोप राव
हुई मुद्दत कि 'गालिब' मर गया, पर याद आता है
वो हर इक बात पर कहना, कि यूं होता तो क्या होता

खालील गोष्टी पूर्णतः माझा अनुभव आहे. मी कोणत्याही प्रकारे या विषयातील तज्ज्ञ नाही परंतु काही स्वानुभव मांडते. वजन घटवायचे असेल तर आधी स्वतःचा अभ्यास करा. वजन का वाढले हे सर्वात आधी जोखायला हवे. सवयी, राहणीमान, मनःस्थितीतील बदल अशी अनेक कारणे वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात. अशा लहान लहान गोष्टी लक्षात घेतल्याने मला फार काही अचाट पराक्रम न करता १० पौंड घटवणे गेल्या ३-४ महिन्यांत शक्य झाले आहे.

स्वतःची परीक्षा: सर्व प्रथम तुम्ही दिवसाला किती आहार घेता ते निश्चित करा. खाण्यापिण्याबाबतीत तुमच्या सवयी कशा आहेत ते लक्षात घ्या. पोटभर खाणे, तळकट-गोड पदार्थ अतिप्रमाणात खाणे, भरभर खाणे, खाल्ल्यावर इतर हालचाली मंदावणे (म्हणजे झोप काढणे वगैरे), पाणी कमी पिणे अशा सवयी असतील तर त्या बदलण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे लक्ष्य ठरवा. त्या लक्ष्याची आठवण तुम्हाला रोज होईल अशी व्यवस्था करा. उदा. घरातील एखाद्या व्यक्तिला रोज भूणभूण करायला सांगा. :-) किंवा सेलफोनवर स्केड्युल तयार करा, तुमच्या वजनाची एक्सेल शीट तयार करा, नियमित वजन करा आणि जेव्हा वजन वाढल्यासारखे वाटेल तेव्हा नेमके काय काय खाल्ले किंवा का खाल्ले गेले त्याची नोंद करून ठेवा.

खाण्यावर नियंत्रणः शक्य असल्यास रोजचे जेवण (एकवेळचे) हे ४०० कॅलरीज पेक्षा जास्त ठेवू नका. दिवसातील खाण्याचे तीन किंवा चार भाग करा आणि नियमितपणे वेळेवर आहार घ्या. स्वतःचे मन मारून एखादी गोष्ट (पथ्य वगैरे नसेल तर) खाणे टाळू नका कारण अशाप्रकारे केलेले नियंत्रण फसण्याचा संभव अधिक असतो त्यापेक्षा तो पदार्थ नेहमीपेक्षा थोडा कमी खाण्यास सुरुवात करा. पथ्य वगैरे नसेल तर सर्वकाही खा फक्त प्रमाण घटवा. हळूहळू बाहेरचे - विकतचे पदार्थ खाण्यापेक्षा दाणे, काकडी, टोमॅटो, सॅलड वगैरे पदार्थांनी मधल्या वेळातील भूक भागवा. भरपूर पाणी प्या.

फक्त २०० कॅ., १५० कॅ. असे सांगणार्‍या खाण्याची पाकिटे तुम्हाला मदत करतील अशा भ्रमात राहू नका. त्यापेक्षा एखादी पोळी आणि मूठभर भाजी तुम्हाली तेवढ्या कॅलरी देत असेल तर ते खाणे उत्तम.

व्यायाम : चालणे, योगासने, सायकलिंग असे व्यायाम रोज करण्याची सवय करा. सलग अर्धा एक तास व्यायाम करणे शक्य नसेल तर दिवसातून दोन चारदा १० मि. व्यायामाचा प्रयत्न करा. व्यायामात वैविध्य आणा. तोच तोच व्यायाम करत राहिले तर त्यातील स्वारस्य लवकरच निघून जाते. याचबरोबर, भरपूर झोप घ्या. शक्य असल्यास जिने चढा, बागकाम करा वगैरे वगैरे.

तुमचा व्यायाम आनंददायक होतो का याची काळजी घेणे गरजेचे आहे. त्यात गंमत आणा. मैत्रिणींबरोबर किंवा ग्रुप करून फिरायला जाणे वगैरे करता येईल. मला ते शक्य होत नाही त्यामुळे मी माझा मार्ग शोधला. वी फिटचा खेळ मला भयंकर आवडतो. मी तो रोज वापरते/ खेळते/ करते. यांत्रिक का होईना पण या खेळाने पर्सनल ट्रेनर मिळाला, रोज वजन तपासले जाते, डोक्याशी भूणभूण होते, सवयी तपासता येतात आणि बरेच. या खेळाने वजन नियंत्रणात राहण्यास मला खूपच उपयोग झाला आहे.

एक चांगला पर्सनल ट्रेनर नेमा. त्याने सांगीतलेले ऐका व पाळा.

शंका असल्यास अजुन एक धागा काढा.
उदा. - चांगला पर्सनल ट्रेनर कसा शोधावा.

:-)

शुभेच्छा!

ते कमी करायचे आहे पण् गोळ्या घेऊन, डायेटींग करुन, उपाशी राहून कमी करायचं नाहीये.

मग उपायच खुंटला असे काही लोक म्हणतील. व्यायाम हा एकमेव पर्याय राहतो.

काही लोक खुप कमी खातात. अगदी १ चपाती व थोडा भात तरी त्यांचे वजन कमी होत नाही. हा कदाचित अनुवंशिकतेशी निगडीत असावा.
काही लोक उपाशी राहिले तर कुपोषणाने व्याधीग्रस्त होतील पण सडपातळ होणार नाहीत. तर्कानुसार् वाहनातील इंधनाचे ऑन कॉक् वरील पेट्रोल संपले तर रिजर्व दिशेवर कॉकवर फिरवुन इंधन दुसर्‍या मार्गाने येते. उपाशी राहिले तर शरीरातील चयापचय क्रिया ही राखीव वा चरबी ही उर्जेत रुपांतरीत व्हायला हवी. पण तसे प्रत्येकाबाबत होत नाही. हा कॉक मधील दोष असावा. जाणकार अधिक भाष्य करतील.
भुकेपेक्षा चार घास कमी खावेत हा करण्यासारखा सोपा उपाय आहे . शरीराची गरज व जिव्हाचौचल्य (हॅहॅ) याचा समतोल राखणे हे सापेक्ष आहे. पण आपल्याकडे आदरातिथ्य या नावाखाली आग्रह केला जातो. जो उपाशी आहे त्याला अन्न द्यायच्या ऐवजी ज्याचे पोट भरले आहे त्यालाच आग्रह केला जातो. त्याने कमी खाल्ले तर आपल्या पाककृतीत काहीतरी दोष आहे अशी आत्मवंचना काही गृहीणी करुन घेतात.
प्रकाश घाटपांडे

वजन कमा करण्यासाठी फार कठोर उपाय करायचे ठरवले तर ते थोडे दिवसच करणे जमते. माझ्या मताने खालील गोष्टी करून पहाव्या. वजन नक्की आटोक्यात येते.

1. वजन कमी करण्याचा रेट महिन्याला 1 किलो यापेक्षा जास्त असू नये. म्हणजे अशक्तपणा येत नाही.

2. रोज 1 तास जलद चालण्याचा व्यायाम न चुकवता वेळ मिळेल त्या वेळी करावा. तो घरातल्या घरात, रस्त्यावर, ट्रेड मिलवर कुठेही चालेल.

3. पोट पूर्ण भरणार नाही एवढेच भोजन 3 वेळा (न्याहरी, दुपारचे व रात्रीचे) घ्यावे.

4. गोड पदार्थ व तळलेले पदार्थ पूर्णपणे वर्ज्य समजावे.

5. पेये पिताना त्यात साखर घालू नये तसेच सोडा प्रकारची पेये प्यायची असली तर 0 कॅलरी असलेली प्यावी. फळांचे रस साखर न घातलेले व अर्धा ग्लास एवढेच प्यावे.

6. भोजनांच्या मध्ये कोणतेही पदार्थ खाणे टाळावे. फारच भूक लागली तर काकडी खाण्यास हरकत नाही.

चन्द्रशेखर

वजन् कमी करणे

श्री बालाजी तांबे ह्यांच्या लेखात मी असे वाचले आहे की सर्व आजारांचे मुळ प्रज्ञापराध (खोटे बोलणे)हे आहे. असो रोज सकाळी व्यायाम व उपाशी पोटी मध पाणी घेतल्याने फ़रक पडतो, मला अनुभव आहे.

शैलु

हे वाचतांना 'बटाट्याची चाळ' आठवली. पहिला आणि शेवटचा भात खावा....फक्त मधला भात मात्र सोडावा!

गौरी

केवळ खाण्यापिण्यावर नियंत्रण ठेवल्याने वजन फारसे घटणे शक्य नाही.

खालील उपाय मला स्वतःला उपयोगी पडले आहेत. माझे ४ महिन्यात ९.५ किलो वजन कमी झाले आहे. मला अजिबात अशक्तपणा जाणवत नाही.

१. दिवसात ३० ते ४५ मिनिटे व्यायाम करावा (मी एक तास करतो). असा व्यायाम आठवड्यातील चार दिवस करणे पुरेसे आहे. व्यायामात चालणे, धावणे, सायकल चालवणे यासोबत थोडेसे वजन उचलण्याचाही व्यायाम करावा. कसरतीच्या व्यायामामुळे स्नायू बळकट होतात व बळकट स्नायूंना पुरेसा शक्तीपुरवठा होण्यासाठी शरीरातील अतिरिक्त ऊर्जा वापरली जाते. स्नायू बळकट असल्यास व्यायामाव्यतिरिक्तच्या वेळेतही शरीरातील अतिरिक्त ऊर्जेचा वापर चालू राहतो.
२. नैसर्गिक आहार घ्यावा. गोड पदार्थ खायचे असल्यास साखरेचे/गुळाचे खावेत. कॅलरी फ्री/शुगर फ्री असे रासायनिक प्रकार अजिबात वापरु नयेत. त्याचा दीर्घकालीन वजन नियंत्रणासाठी फायदा होत नाही.
३. वजन कमी होण्यासाठी चयापचयाची गती वाढणे आवश्यक आहे. त्यासाठी दर २ ते ३ तासांनी थोडेथोडे खावे. (उदा. ८ वाजता नाश्ता झाल्यास १० वाजता कमी मेदाचे दूध घ्यावे, १२-१२.३० वाजता दुपारचे भोजन, ३ वाजता मूठभर चणे किंवा शेंगदाणे किंवा शेंगदाणे गुळाची चिक्की, ५ वाजता सोया दूध किंवा वाटीभर दही, ७ वाजता रात्रीचे जेवण.) झोपण्याची वेळ व रात्रीचे जेवण यात किमान ३ तासाचे अंतर असावे (दुर्दैवाने ७ वाजता जेवण करणे मला शक्य होत नाही).
महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे तुम्ही सध्या खाता तेवढेच अन्न विभागून खायचे आहे हे लक्षात ठेवा.
४. सकाळी उठल्याउठल्या चहा-कॉफी व तत्सम पेये घेऊ नयेत. एखादे फळ खावे. पोट भरल्याची जाणीव झाल्यानंतर चहा घेण्यास हरकत नाही.
५. प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणेः मानवी शरीराला सामान्य आरोग्यपूर्ण स्थितीत वजनाच्या दरएक किलोमागे एक ग्रॅम एवढे प्रथिन आवश्यक असते. अंडी, डाळी, मासे, दूध असे प्रथिनजन्य पदार्थ भोजनात वाढवावेत. त्याऐवजी पिष्टमय पदार्थांचे प्रमाण कमी करावे. हिरव्या भाज्या व फळे भरपूर खावीत. तळलेले पदार्थ कमी खावेत.
६. शक्य असल्यास एका वेळी एकच प्रकारचा पिष्टमय पदार्थ खावा. उदा. दुपारच्या जेवणात फक्त चपाती (त्यावेळी भात खाऊ नये) तर रात्रीच्या जेवणात फक्त भात- त्यातही जमत असेल तर हातसडीचा तांदूळ वापरावा (मला सहजासहजी मिळाला नाही) - (त्यावेळी चपाती खाऊ नये)
७. कोणत्याही परिस्थितीत उपवास करु नये. ठरलेल्या वेळी ठरलेला पदार्थ खावा, खाण्याची वेळ चुकवू नये.
८. कोणत्याही पदार्थातील उष्मांकापेक्षा त्यातील शरीरोपयोगी घटकांवर लक्ष द्यावे.
९. वजन कमी होत आहे की जास्त याकडे फारसे लक्ष देऊ नये. तुम्हाला उत्साही आणि आरोग्यपूर्ण वाटत असेल तर तुमचे ठीक चालले आहे. रोज रोज वजन केल्याने केवळ वजन व भोजन या दोनच गोष्टी मनाचा ताबा घेतात.
१०. भरपूर पाणी प्यावे.

वजन कमी करण्याबाबत चांगले उपाय सुचविले गेले आहेत.
व्यायाम नियमितपणे केला पाहिजे, पण मुख्य अडचण तीच आहे असे वाटते.

-दिलीप बिरुटे
[आळशी ]

या सगळ्या उपायांबरोबरच
१. आवश्यक तेवढी झोप काढा
२. नियमिततता ठेवा. सुट्टी असो वा विकेण्ड, रोज साधारण एकाच वेळी उठणे, खाणे, व्यायाम, झोप हे केल्यास कमी काळ झोपल्यासही ताजेतवाने वाटते.
३. भरपूर पाणी पित रहा. जमल्यास चहा-कॉफीऐवजी ताक घेत चला.

सर्वांनी उपयुक्त उपाय दिले. मी आता ते वापरुन बघेन आणि कळवेन.

सर्वांना मनःपुर्वक धन्यवाद.

वजन हा केवळ एकमेव क्रायटेरिया उपयोगी नाही.

वजन् कमी करण्याचे उपाय सुरू करायच्या आधी ते कमी करायची खरच् गरज आहे का हे तर् पडताळून् बघा. त्यासाठी हे आधी करा.
१. ब्लडप्रेशर, कोलेस्टेरॉल्, रक्तातली साखर मोजून् घ्या. व्यायाम सुरू करण्या इतपत तुमचा हृदय सुस्थितीत् आहे का ते बघा. या साठी डॉक्टर ला भेटा.
२. तुमच्या वाढलेल्या वजनात मेदाचं प्रमाण् किती आहे ते मोजून् घ्या. जास्तीचं वजन कायम वाईटच असतं असं नाही. वजन घटवणं आणि मेद घटवणं यात फरक आहे.

स्वःताच्या मनाने किंवा लोकं सांगतात ते व्यायाम करू नका. तुमच हृदयच जर कमकुवत असेल् तर् जोरात चालणं, पळणं घातक ठरू शकतं.
लोकं सांगतात म्हणून् कमी जेवू नका!

छान चर्चा
ईथे सुचवलेले काहि उपाय् चांगले आहेत.
(एका दिवसात् ७ किलो वजन् कमी झालेला) निखिल